Đậu đen: Lợi ích sức khỏe và các chất dinh dưỡng

Đậu đen không chỉ là một nguyên liệu dùng để nấu chè, làm sữa hay làm bánh, mà còn là một vị thuốc quý trong y học cổ truyền. Đọc ngay bài viết này để biết thêm về đậu đen: Lợi ích sức khỏe và các chất dinh dưỡng.

Chất dinh dưỡng có trong đậu đen

Đậu đen là một loại đậu có nguồn gốc từ châu Á, được trồng rộng rãi ở Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc và Việt Nam. Đậu đen có hình bầu dục, màu đen bóng, vỏ dày và hạt nhỏ, mùi thơm đặc trưng và vị ngọt dịu, thường được sử dụng để nấu chè, làm sữa, làm bánh hoặc làm nước giải khát.

Đậu đen là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất phytochemical có lợi cho sức khỏe.

 Theo bảng giá trị dinh dưỡng của USDA, một nửa cốc đậu đen nấu chín (86 gam) cung cấp khoảng:

113 kcal, 8 gam protein, 20 gam carbohydrate, 8 gam chất xơ, 1 gam chất béo, 64 mcg folate, 0,2 mg thiamin, 0,9 mg sắt, 35 mg magiê, 120 mg phospho, 306 mg kali, 0,8 mg kẽm, 0,2 mg đồng và 0,8 mg mangan. 

Đậu đen cũng chứa các chất chống oxy hóa mạnh như anthocyanin, quercetin và kaempferol, có khả năng ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường, bệnh tim và lão hóa

Lợi ích sức khỏe của đậu đen

Đậu đen là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất phytochemical có lợi cho sức khỏe. Đậu đen có nhiều lợi ích sức khỏe như sau:

• Duy trì xương khỏe mạnh: Đậu đen cung cấp nguồn canxi, photpho, sắt và kẽm, những khoáng chất quan trọng trong việc hình thành và bảo vệ cấu trúc xương. Ăn đậu đen thường xuyên có thể giúp phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp như loãng xương, viêm khớp, gout và đau lưng.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đậu đen có tính kháng viêm và chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, quercetin và kaempferol, có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu, triglyceride và huyết áp, ngăn ngừa các bệnh tim mạch như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Ngăn ngừa ung thư: Đậu đen chứa nhiều flavonoid, một loại chất phytochemical có tác dụng ngăn chặn sự phát triển và di căn của các tế bào ung thư. Đậu đen cũng chứa folate, một loại vitamin B có vai trò trong việc bảo vệ DNA khỏi các thay đổi bất thường có thể gây ung thư .
• Quản lý bệnh tiểu đường: Đậu đen có hàm lượng chất xơ cao, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, giảm lượng insulin cần thiết và duy trì mức đường huyết ổn định. Đậu đen cũng chứa saponin, một loại chất phytochemical có khả năng ức chế sự tiết ra của glucagon, một hormone kích thích tăng đường huyết .
• Duy trì cân nặng: Đậu đen có thể giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa béo phì bằng cách làm tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo hấp thụ và tăng đốt cháy mỡ. Đậu đen cũng chứa lecithin, một loại chất béo có tác dụng làm giảm lượng mỡ tích tụ trong gan và mô bụng .

Các món được chế biến từ đậu đen

Đậu đen là một loại ngũ cốc có nhiều cách chế biến khác nhau, từ những món ngọt như chè, sữa, bánh cho đến những món mặn như xôi, cháo, cơm. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Nấu chè: Chè đậu đen là món ăn dân dã, quen thuộc với nhiều người Việt Nam. Bạn chỉ cần ngâm đậu đen trong nước khoảng 2-3 tiếng, rồi cho vào nồi nấu với đường, lá dứa và dầu chuối cho thơm. Khi đậu mềm, bạn có thể cho thêm bột năng để tạo độ sệt cho chè. Bạn cũng có thể kết hợp đậu đen với các nguyên liệu khác như trân châu, hạt sen, bánh lọt, bột báng, nước cốt dừa để tăng hương vị cho chè.
• Làm sữa: Sữa đậu đen là một loại thức uống bổ dưỡng, giàu protein và chất xơ. Bạn có thể dùng máy làm sữa đậu nành hoặc máy làm sữa hạt để làm sữa đậu đen. Bạn chỉ cần ngâm đậu đen trong nước đêm qua, rồi cho vào máy xay nhuyễn với nước sạch. Sau đó, bạn vắt lấy nước đậu, cho vào nồi nấu sôi với đường, muối và vani. Bạn có thể thêm mè đen, yến mạch, hạt kê, hạnh nhân để tăng dinh dưỡng cho sữa.
• Làm bánh: Đậu đen cũng có thể dùng làm nhân cho nhiều loại bánh như bánh bao, bánh rán, bánh nướng, bánh flan, bánh brownie. Bạn có thể nấu đậu đen với đường, dầu thực vật và bột năng cho đến khi đậu nhuyễn và sệt lại. Sau đó, bạn để nguội rồi nhồi thành những viên nhỏ. Bạn có thể dùng nhân đậu đen để nhồi vào bột bánh bao, bột chiên, bột nướng hoặc phủ lên bánh flan, bánh brownie .
• Làm nước giải khát: Nước đậu đen là một loại nước giải khát mát lạnh, thơm ngon và dễ làm. Bạn chỉ cần nấu đậu đen với đường và lá dứa cho đến khi đậu mềm, rồi để nguội. Bạn có thể cho thêm đá viên hoặc đá bào vào ly, rồi đổ nước đậu đen lên. Bạn cũng có thể thêm sữa tươi, sữa đặc, sữa chua hoặc kem để tăng độ ngon cho nước đậu đen .
• Các món ăn khác: Đậu đen cũng có thể dùng để nấu xôi, cháo, cơm hoặc làm nộm, salad, xà lách. Bạn có thể nấu xôi đậu đen với gạo nếp, muối và vừng, rồi ăn kèm với đường hoặc mè rang. Bạn cũng có thể nấu cháo đậu đen với gạo, nước dừa, đường và lá dứa, rồi ăn nóng hoặc lạnh. Bạn cũng có thể nấu cơm đậu đen với gạo, nước mắm, hành khô, tỏi và ớt, rồi ăn kèm với rau luộc, trứng chiên hoặc thịt kho. Bạn cũng có thể làm nộm đậu đen với cà rốt, đu đủ xanh, rau răm, hành tây, đậu phộng, nước mắm, đường và chanh, rồi trộn đều và ăn lạnh. Bạn cũng có thể làm salad đậu đen với ngô, cà chua, dưa leo, húng quế, phô mai, dầu ô liu, giấm, muối và tiêu, rồi ăn ngay hoặc để trong tủ lạnh .

Những lưu ý khi sử dụng đậu đen

Đậu đen là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng cũng cần phải sử dụng đúng cách và phù hợp với từng đối tượng. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi ăn đậu đen:

• Lượng tiêu thụ hợp lý: Đậu đen có tính mát, nếu ăn quá nhiều có thể gây hại cho cơ thể, nhất là những người có thể hàn lạnh, dễ bị tiêu chảy, đại tràng viêm, tiêu hóa kém. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng đậu đen tối đa mà một người nên ăn trong một ngày là khoảng 50 – 100 gam.
• Cách bảo quản: Đậu đen là một loại thực phẩm dễ bị mốc, nấm, sâu bệnh nếu không bảo quản tốt. Bạn nên chọn đậu đen chắc hạt, không sâu bệnh, cọ sạch cho hết bụi bẩn và hạt đậu hỏng. Bạn nên bảo quản đậu đen trong túi kín, để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và nhiệt độ cao.
• Ngâm nước trước khi nấu: Đậu đen có vỏ dày, hạt cứng, nếu không ngâm nước trước khi nấu sẽ mất nhiều thời gian và năng lượng. Bạn nên ngâm đậu đen trong nước khoảng 2 – 3 tiếng, hoặc qua đêm nếu muốn nấu sáng hôm sau. Khi ngâm nước, bạn nên thay nước một lần để loại bỏ các chất bẩn và khí độc. Khi nấu, bạn nên dùng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện để tiết kiệm thời gian và nhiên liệu